米飯大比拼：邊隻米最健康？

 　　不論是快餐或名貴菜式，米飯都是我們每餐不可或缺的。坊間有好多食米選擇，營養成分及好處亦各有不同。那麼我們如何挑選？那一款米含最高蛋白質？更多纖維？

 

 

容易消化適合老少：白米

 

　　白飯最容易被身體消化的米，所以適合幼兒及長者進食。白米是亞洲國家的主要食糧，含高碳水化合物的白飯，為身體提供能量，其低纖維特性容易被消化。所以我們傳統會以白米舒緩腸胃不適，例如 : 腹瀉、腸胃炎等。

 

　　但是，白米在超市上架前經過了一連串精製加工程序，包括去殼、去糠、去胚芽等，因此大部分維他命、礦物質、纖維等都被剝走，最後晶瑩剔透的白米與精製澱粉分別不大。

 

半杯煮熟份量：

卡路里：121

蛋白質：2.2 克

碳水化合物：26.5 克

纖維：0.3 克

升糖指數：83（高）

 

 

　　澳洲低GI米值得一試嗎？可以。不同品種及種植方法，澳洲研發了無基因改造低升糖指數54的白米。但要注意，升糖指數的確降低了，但營養價值並沒有提升。換句話說，這款白米同樣都被脫去殼、米糠、及胚芽，營養價值不能與糙米黑米等相提並論。

 

最多纖維及最物有所值：糙米

 

　　糙米有數不盡的優點，相比紅米黑米等，糙米價錢較平，營養價值同樣地高，所以最為物有所值。糙米保留著米糠及胚芽，含各種維他命，特別是維他命B，及礦物質。再者，糙米提供水溶性纖維，可以增加好膽固醇水平之餘，亦降低血壓及壞膽固醇水平。另外，糙米中的纖維將整過消化過程速度減慢，令血糖更易受控及不會驟升。

 

半杯煮熟份量：

卡路里：109

蛋白質：2.3 克

碳水化合物：22.9 克

纖維：1.8 克

升糖指數：50（低）

 

 

　　糙米太硬難入口？可試發芽糙米（又名GABA糙米）。事實上，我把這款米於我書《女人要Eat Clean》列入為30大超級食物之一。經過發芽之後，口感比普通糙米較軟，且更有營養。

 

最高蛋白質及花青素：黑米／紫米

 

　　煮熟後變紫色，所以又名紫米。黑米是鐵質及維他命E的豐富來源。在東南亞國家，黑米是主流飲食文化。此米所含的花青素抗氧化物極高，甚至比藍莓更豐富，患有糖尿病及認知障礙症人士非常適合吃黑米。黑米中的抗炎特性及抗氧化物含量，比任何一種米還要多。 

 

半杯煮熟份量：

卡路里：109

蛋白質：3.4 克

碳水化合物：23.1 克

纖維：1.4 克

升糖指數：43（低）

 

勝過白米：印度香米Basmati Rice

 

　　如果家中有成員非吃白米不可，那麼可選擇印度香米。它有幾分似白米，但纖維含量是白米的一倍，所以其升糖指數低過白米。

 

 

半杯煮熟份量：

卡路里：102

蛋白質：2.7 克

碳水化合物：25.8 克

纖維：0.7 克

升糖指數：58（中）

 

糙米及黑米以外選擇：紅米

 

　　紅米味道毫不吸引，口感亦最為粗糙。如果你從來只是吃白米，未吃過其他米的話，建議不要先試紅米，待你能夠接受糙米黑米等才去試紅米。少人知悉紅米含鐵質及維他命B6，而B6有助平衡血清素及紅血球的組成方式。 

 

半杯煮熟份量：

卡路里：105

蛋白質：2.6 克

碳水化合物：24.4 克

纖維：1.3 克

升糖指數：55（低）

 

 

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