世衛警告別用代糖減肥！需要避開所有代糖嗎？營養師4個建議，減少對糖的依賴

　　上星期在本專欄討論關於世衛的最新代糖指引（https://bit.ly/3JDHDO7 ），警告別再用代糖減肥，亦指出長期食用會增加慢性疾病風險。巧合地，上星期附屬於世衛的癌症研究所——國際癌症研究院 International Agency for Research on Cancer（IARC）－也公布可能將阿斯巴甜列為二級致癌物，最後決定會於7月14日有結果。

 

 

　　應該避開所有代糖嗎？

 

　　讀完這些報告後，難免會令消費者恐慌。或者，我先分享我世衛報告的讀後感。

 

　　我認為此份世衛建議，有別於之前的建議。

 

我同意：

 

　　●    減肥不應用化學代糖。這點我在著作及文章指出過多次，減脂又好、控制血糖也好，最好的方法並非尋找零卡人工化學代糖，而是慢慢改變對甜味的需求，減少甜點進食量。

 

　　●    長期攝取化學代糖，對腸道菌群有害。此點我在之前刊登的專欄文章也有提過。

 

我有疑問的是：

 

　　●    跟之前的世衛飲食建議不同，此份指引並無提出份量或上限。例如之前指引關於加工肉類為致癌物，有特別提出每天不超過50克的建議。此份關於代糖的建議，並沒有提過份量。究竟，多少代糖會增加慢性疾病風險？

 

　　●    在完全沒有提份量之際，警告長期食用代糖增加心血管疾病及糖尿病風險，但卻又加一句說糖尿病患者豁免。當糖尿病患者讀到代糖增加糖尿病風險，即使自己是豁免，怎放心繼續食用？指引令糖尿病患者對所有代糖有恐慌。

 

　　●    近年興起的稀少糖及羅漢果糖，指引並沒有提到。

 

　　●    指引豁免了糖醇類（即是現在流行的赤澡糖醇、麥芽糖醇等）代糖，原因只是因為專家小組審查的280份研究當中，並沒有包括糖醇類的研究結果。換句話說，被豁免，並不是因為無負面／正面影響，只不過是並沒有被審查而已。指引警告代糖的壞處，但又豁免當中一類代糖的審查，及完全不提及稀少糖及羅漢果糖，令人費解。

 

　　●    代糖，無論化學、人工、還是天然，實在有很多種類。因為歷史較長，最多研究的，是化學代糖；因為有較多研究數據，當中最多負面結果的，也是化學代糖。今次這份指引點名列出的10款非糖甜味劑，當中含有甜菊糖、Thaumatin索馬甜及Brazzein（後兩者都是取自西非果實）。三款都並不屬化學代糖，只是提取自天然植物或果實，最多也只算是人工提取的代糖而已。是否10款代糖都同樣增加健康風險？那一款風險較高？可能有一兩款代糖真的有較多負面影響，但將天然及化學10款代糖一併點名全部歸類在一起，令人誘發更多疑問。

 

　　●    總括我的讀後感：世衛這次，不知怎收科。

 

因此，我的建議如下：

 

　　1.    減糖，越少越好。最好的方法，是減低對糖分的渴求，訓練自己味蕾對甜味的要求，從而減少用糖量，無論是天然糖或是代糖都好，攝取量越少越好。待將來有更多研究數據能夠指出，普通成人上限及糖尿病患者之代糖上限之後，或待特別指出對健康最大負面影響的一兩款代糖，才再作出食用量調整。

 

　　2.    化學代糖含量最高的食品，是包裝飲品。所以買罐裝或樽裝飲品時，盡量避開所謂「無糖」的甜味飲品、或健怡汽水，改為選擇較天然的飲品，例如樽裝茶、牛奶、植物奶、礦泉水等。

 

　　3.    繼續沿用EatClean飲食理念，選用少加工無添加食物。買加工食品時查閱成分表，避開化學添加劑，包括化學代糖。

 

　　4.    並非建議添加更多糖，不過天然糖也有很多選擇，例如原糖、黑糖、椰糖、蜂蜜、楓糖漿等，雖然並非零卡，但至少是全天然，減少份量的話，食得安心。

 

 

 

 

 

 

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