新年EatClean計劃！5個飲食習慣改善健康、有助減脂！這類食物每星期最少吃一次

　　有讀開外國雜誌，都可能留意到每逢新年，標題都是有關New Year New Me。事實上，經過整個12月大餐及暴食後，即使沒有增磅，或者都需要整頓一下現有的飲食習慣。今天，就讓我分享5項可改善健康、及有助減脂的習慣。記著，改善健康，不一定要戒掉食物，可以來自添加食物的。

 

1／早餐自己煮燕麥

 

 

　　早餐食燕麥，都並不是新習慣；我要強調的，是自己煮。外出茶餐廳麥片，實在很稀水，究竟有多少燕麥片，實在很難判斷。在家自己煮（或用微波爐加熱），可確保一定的份量，提供身體極缺乏的水溶性纖維。燕麥片所含的水溶性纖維，有助於降低膽固醇、穩定血糖水平，降低心臟病的風險。建議選擇升糖指數較低的原片燕麥或鋼切燕麥。

 

建議進食量：每次最少1／3杯燕麥片（未煮熟）

 

2／家中經常存有藍莓（或布冧）

 

　　「每天一紫藍」，相信大家也聽我說過了。冬天時期，每天都進食紫藍色水果，例如藍莓、布冧、黑莓等食物，比較難。家中或雪櫃長期有貨，會確保定時都有得攝取當中花青素；花青素不但有抗炎及抗氧化功效，研究指出花青素有預防慢性代謝疾病，例如心血管疾病、二型糖尿病、及某些癌症之功效。有新鮮藍莓或布冧，當然最好；沒有的話，可考慮西梅乾，或冰鮮藍莓。

 

建議進食量：每天最少半杯藍莓

 

3／進食南瓜子

 

 

　　你或會覺得奇怪，為何我只提及南瓜子。主要原因是，南瓜子是眾多果仁及種子中，礦物質鎂含量特別高，說白一點，南瓜子實在是拋離其他食物一條街。其實有其他礦物質，很多人都攝取不夠，例如鈣質、鐵質等，但大部份人對這兩款礦物質都認識較深，進食不夠的話會選擇用補充劑。可是，礦物質鎂，關注度頗低，含量高的食物也不常吃。南瓜子的鎂含量最高，每1／4杯提供313毫克，可提供女士全日所需份量。鎂有助於預防和控制高血壓、糖尿病和心血管疾病，從而幫助身體控制發炎。

 

建議進食量：每星期最少三次，每次30克（即一安士、或¼杯）

 

4／每天都飲杯茶

 

　　茶葉所含的獨有營養素，較少在其他食物找到；無論是黑茶、綠茶、還是抹茶，茶葉最超級的營養素，莫過於多酚。研究指出，一杯綠茶可沖出約319 毫克黃烷-3-醇，而紅茶則提供 277 毫克。黃烷-3-醇這個名稱可能比較陌生，不過大家應該聽過兒茶素，及於綠茶來獨有的EGCG，這兩款強力抗氧化抗炎物質都是屬於黃烷-3-醇類別。

 

建議進食量：每天一杯（散茶葉大約一茶匙、或約兩克）

 

5／每星期最少進食一次乾豆類

 

 

　　眾多超級食物當中，進食得最少或最不受歡迎的，是乾豆類。的確，樣子全不吸引，味道更加不算是美味，對很多人來說，更是難以嚮往進食的食物。但乾豆類除了能提供豐富含量的水溶性及非水溶性膳食纖維，豆類亦提供中的植物蛋白質、礦物質例如鐵質、鎂、酸等。豆類飽肚感高，進食後一般可減少進食其他食物。若果不特別喜歡進食豆類，可以在不同菜式中添加：

 

●    加豆類於炆煮菜式，例如炆豬肉炆雞等

●    加豆類於中湯及西湯

●    週末製作All Day Breakfast，可以添加茄汁豆

 

建議進食量：每星期最少一杯豆類

 

 

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