腰椎痛症︱世界盃睇波久坐腰痛5大預防方法＋自製大枕頭擺放技巧＋坐姿建議

　　一年一度世界盃將會在香港時間6月12日凌晨3:00開鑼，揭幕戰由墨西哥對南非，咦，這個專欄不是變了做運動專欄，而是提一下各大小球迷，長時間坐在沙發上觀看電視或體育賽事是會顯著增加腰椎壓力，並誘發腰椎關節過勞、椎間盤突出、脊椎側彎及坐骨神經痛等都市痛症。而錯誤的坐姿會導致盤骨後傾，腰椎承受巨大壓力，應使用腰部承托墊，並每隔45至60分鐘活動筋骨以保護脊椎。

 

圖片來源︰pexels

 

　　針對預防「沙發與久坐腰椎痛症」的核心注意事項： 

 

1.    徹底戒掉「癱坐沙發」等不良姿勢 

 

　　很多人喜歡在沙發上「半躺半坐」，或是整個人陷進太軟的沙發裏觀看電視。這種姿勢會讓盤骨後傾，腰椎原本維持的「前凸弧度」被迫消失，甚至被拉直，最嚴重的會演變成後凸腰。此時，腰椎關節和椎間盤需要承受比站立時高出數倍的巨大壓力。因此，首要的注意事項就是嚴禁整個人癱軟在沙發上。同時，日常也應避免翹腳、盤腿、或將身體重心側向一邊，否則會導致脊椎受力不均，加速脊椎退化與側彎。

 

2. 避免在櫈椅上翹腳、盤腿 

 

　　坐姿的另一個關鍵是雙腳必須平放於地面。如果沙發太高或太深導致雙腳懸空，會拉扯到大腿後方關節並增加腰部壓力，此時應在腳底墊一個小凳子。

 

3. 正確設置腰部承托 

 

　　坐在沙發或椅子上時，必須將臀部坐到沙發的深入處，在緊貼椅背時應在腰部後方放置一個軟硬適中的護腰墊，藉此填補腰椎與椅背之間的空隙，主動維持腰椎的生理前凸弧度，減輕椎間盤的承重負擔。

 

4. 嚴格執行「45至60分鐘」定時活動 

 

　　不論坐姿再怎麼正確，維持同一個姿勢過久，肌肉與關節依然會陷入疲勞與僵硬。絕對不要連續久坐超過 45 至 60 分鐘（例如看完一節球賽），如果是買了世界盃電視通行證的話，那麼中場時段就是球賽中的唯一休息時間，所以時間一到，必須強迫自己站起來活動筋骨、走動一下，或是進行簡單的腰部與大腿後群肌肉伸展，這樣能有效促進血液循環，讓因長時間受壓的椎間盤得以重新吸收水分與釋放壓力。

 

5. 謹記「校好鬧鐘」 

 

　　不只「校好鬧鐘」，起身睇波，而係不要因為太睏，在沙發上著了，一睡到天明，這樣有機會令腰椎移位或椎間盤脫出的機會大大增加受傷，更有些病人因為而發生「週末夜麻痺症候群」(Saturday Night Palsy) ，小心小心。

 

大枕頭自救法 

 

　　如何用枕頭改造過深的沙發枕頭的選擇：避免使用太軟、一壓就扁的裝飾羽絨枕。建議選擇厚實、有一定硬度的大抱枕或專用的三角形靠墊。正確的擺放與坐姿：將大枕頭直接靠在沙發背上。臀部必須「坐到最底」，讓整個下背部牢牢緊貼著枕頭。此時注意檢查膝折處（膝蓋後方）是否剛好離開沙發邊緣約 2至3 指的寬度，且雙腳可以平放於地面。

 

  

　　終極調整（若雙腳仍懸空）：如果加了枕頭後，朋友的身型依然令雙腳未能完全著地，請在腳底墊一個小凳子或幾本書。只要「背有靠、腳著地」，大腦就會接收到穩定的訊號，身體自然就不會想再把腳抬上來盤坐了。（不是植入式廣告）

 

 

　　這類有側腰保護設計的腰背座墊較難找，一般貨品都是只強調腰或腰背式的，有側腰保護的設計著重於不能側靠，尤其本身患有脊柱側彎的朋友們就更有需要了。

 

　　改變一個習慣，需要21日，還有一些日子，也順道改善自己的看電視姿勢吧！！

 

 

　　不要為了追看不同的賽事，一邊看電視、一邊看電腦或手提電話，這樣不止腰背、就連頸部都會一同受傷。 （不期待續）