經常便秘是纖維食得太多還是不足？每天需要多少？15款高纖食物與分量清單

食得太多纖維會否引致便秘？

 

　　理論上是可以的。進食過多纖維，無論是水溶性和非水溶性，增加了纖維就要同時增加水份。如果纖維高卻相對缺乏水份的話，是有可能引致便秘的。缺乏水份，腸道蠕動速度減慢，導致阻塞積聚於腸道太久，最終令排泄物無法順利排出。

 

　　不過，我遇見的大部分便秘案例，都是由於進食不夠纖維，而非過多纖維而導致的。很多時候，即使覺得自己進食很多蔬果，但其實仍不達標。除非是素食者以乾豆代替肉類，這個情況就有機會可能進食過多膳食纖維。

 

每天需要多少纖維？

 

　　一般成人女士50歲以下建議每天攝取約25克、男士則每天約38克。最佳理想膳食纖維主要來源就是均衡蔬菜、水果、全穀物、及果仁和豆類。

 

 

含5克以上之高纖食物名單

 

　　一般來說，每份提供最少5克膳食纖維，就屬於高纖食物；當中以豆類纖維含量為最高。

 

 

豆類：

荷蘭豆（一杯） 16克

扁豆 15.5克

黑豆 15克

鷹嘴豆 12.5克

枝豆 8克

奇亞籽（一安士） 10克

 

穀物類：

全麥意粉（一杯）6克

珍珠薏米 6克

藜麥 5克

燕麥 5克

 

蔬菜類：

青豆（一杯）9克

西蘭花 5克

 

水果類：

覆盆子紅莓（一杯）8克

牛油果（半個）7克

啤梨（一個）5.5克

 

　　均衡飲食，是從各款天然食物攝取兩款膳食纖維，去平衡消化、維持腸道健康、穩定血糖及血脂。天氣熱的時候，需要增加水份滋潤，幫助腸道蠕動。如有飲食疑問即諮詢註冊營養師。 

 

 

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