斷食新潮流！隔日斷食能否兼顧減脂與增肌？

　　減肥飲食方式日新月異，斷食方法也有多種。許多人都聽過 16:8 間歇性斷食——每天限時進食 8 小時；也有每星期兩天斷食的 5:2 飲食法。近期開始流行的「隔日斷食」（Alternate-Day Fasting，ADF），即是一天可自由進食，而隔一天則只攝取極少量食物。聽起來似乎更簡單，但研究真的支持這樣做嗎？

最新臨床研究：隔日斷食有效減脂，但同時亦減走肌肉

　　剛剛刊登的一項隨機對照研究，就特別對隔日斷食進行了嚴謹的檢驗。新加坡研究人員進行了兩期測試，第一期首先招攬了20位微胖、有心血管疾病風險的年輕男士，連續四星期進行隔日斷食。而第二期則加入對照組，而飲食詳情包括：

　　●    正常日子：參加者基本上任食

　　●    斷食日（測試組）：限制全日攝取400至600卡路里，補充25克乳清蛋白

　　●    斷食日（對照組）：限制全日攝取量400至600卡路里，不特別補充蛋白質

　　結果顯示，經四星期後的隔日斷食：

　　●    整體體重平均減去2.4公斤

　　●    平均2／3減磅來自減走脂肪

　　●    約1／3減磅來自減去肌肉

　　●    血糖及血壓不變、而短期代謝指標改善有限

　　●    即使補充了蛋白質，卻不足夠阻止肌肉流失

　　研究人員總括，隔日斷食有效減磅，但卻不能達到「減脂不減肌」的情況。

隔日斷食與16：8間歇性斷食法的比較

　　早於2022年，瑞士研究人員就進行一項綜合分析，對比三款上面提到的斷食法。結果顯示，隔日斷食對於短期減磅功效，較其餘兩款高。

　　另一項瑞士研究於10月公布的另一項臨床試驗也指出，隔日斷食參與者的脂肪質量下降及心血管代謝指標改善程度，都高於採用16：8間歇性斷食者。

　　可是效果似乎只是短期。研究顯示，經過數月後在體重、體脂比例、及代謝改善上，兩款飲食法效果相若。換句話說，隔日斷食，在短期內確實較有效減磅，但長期而言，其效果與其他方式差不多。

導致肌肉流失不容忽視

　　進行減肥人士，大多比較心急，所以比較著重早期效果。斷食法能達到較快的早期減磅，可是選擇進行這樣飲食法之前，要衡量是否能接受肌肉量下降這個效果。對於女士來說如非定期運動，每次肌肉量減少都難再次增肌。因此，在我之前的EatClean增肌減脂著作中，特別提到女士減肥是特別難的，尤其是經過多次懷孕後。除了導致肌肉流失外，亦會讓基礎代謝率變慢，降低胰島素敏感度，對長遠健康絕對不利。所以不建議選擇斷食法去減肥。

營養師建議健康地減脂

　　1.    每天都攝取足夠蛋白質，每餐至少20克蛋白質

　　2.    每星期進行兩至三次負重運動，幫助維持肌肉與骨骼健康

　　3.    避開高度加工食物，盡量選擇天然無添加

　　4.    尋找可持久執行的方法。 比起極端快速的減肥，才能維持效果

　　一般健康成人以斷食方法短期減肥都沒大礙的；先衡量個人生活習慣、體能所需、以及健康狀況才去決定。不過，對於糖尿病患者、長期藥物服用者、患有厭食症人士，則不建議選擇隔日斷食法。