3步降低升糖指數

　　我們飲食當中，進食得最多的就是澱粉食物，尤其是外出進食的早餐及午餐，每份七至八成都是澱粉。所以就可以由此入手：

第一步：不要晚晚吃白飯

　　這一點在我之前的著作《就這樣減脂》中已經多次提過，減少對白飯癮，最好方法就是慢慢找其他食物去代替。晚餐多數是在家中進食的，就進食其他澱粉食物，例如意粉、麵條、蕎麥麵、番薯等去代替白飯。

第二步：家中存放多一款米

　　除了白米，存放多最少一款米；可以是糙米、紅米、紫米等，這些米全都是全穀物，不單止升糖指數較低，net carb含量也明顯低。只是將白米轉成糙米，已經可以減10克；把白米轉成黑米，更可以減20克。換句話說，即使是同一份量，碳水化合物攝取量因轉了米而減少了。

第三步：減進食量

　　從上面的研究結果知道，進食量亦會影響血糖負荷。所以在家食晚飯的話，盡量只準備一杯份量的米飯，然後實行如下圖的「三份一法則」：一隻晚餐碟上目測準備1/3蛋白質食物＋1/3蔬菜＋1/3澱粉。