減肥運動｜日本熱爆更年期躺瘦法，每日10分鐘腰圍激減5cm兼改善便秘水腫

　　日本近期掀起一股「躺着瘦」的減肥風潮，每天只需10分鐘，不流汗就能有效瘦腰圍、改善便秘與水腫問題。日本有YouTuber實測過，成功減腰圍5cm。

 

　　日本健身YouTube頻道「Muscle Watching」一向拍一系列更年期女性的塑身運動，其中一個「更年期躺瘦法」，特別針對代謝下降、腹部脂肪容易堆積的更年期女性設計。每日只需10分鐘，腰圍成功減5厘米。

 

呼吸＋核心啟動：躺着也能燃脂的關鍵

 

　　這套方法的核心並非複雜的動作，而是「呼吸節奏」。透過鼻子吸氣、嘴巴吐氣，在吐氣時帶動核心出力、吸氣時回到原位，能自然喚醒深層核心與骨盆周圍肌群。這種慢節奏運動對於代謝下降、脂肪容易堆積在腹部的人特別有感。

 

4大動作日花10分鐘

 

　　這套「躺瘦運動」包含4個主要動作，全程可在瑜珈墊或床上完成：

 

　　1. 臀橋訓練：平躺後雙腳踩地，呼氣時慢慢抬起臀部，吸氣再緩慢放下，過程中夾緊臀部、避免用腰出力。這個動作能刺激臀部與大腿後側肌群，促進下半身循環，對久坐族與水腫問題特別有幫助。

 

　　2. 抬腿核心訓練：呼氣時將雙腿慢慢抬起，吸氣再放下，全程維持核心出力。這個動作能精準刺激下腹與深層核心，對改善小腹凸出特別有效，同時促進腸道蠕動，緩解便秘問題。

 

　　3. 單腳臀橋＋開腿訓練：進階動作可加入單腳臀橋，加強臀部與腿部穩定度；開腿動作則針對大腿內側，透過呼氣出力回收，改善內側肌肉鬆弛的問題。

 

　　4. 觸踝式核心運動：平躺、雙腳踩地，雙手輪流去碰左右腳踝，保持腹部收緊。這動作比捲腹溫和，能針對側腹線條，幫助腰部更立體。

 

　　這套方法特別適合：

 

● 更年期前後代謝下降的女性

● 膝蓋不適、無法進行跑跳運動者

● 久坐辦公、下半身水腫者

● 產後腹部鬆弛的媽媽

 

每天50秒10天見效

 

　　日本綜藝節目《カズレーザーと学ぶ。》曾針對這項運動進行實測。節目中邀請筑波大學附屬醫院神經內科臨床教授塚本浩醫生解析其原理，他指出，跳躍動作主要刺激小腿深層的「比目魚肌」——該肌群由超過90%的慢肌纖維組成，特別擅長消耗脂肪作為能量來源，持續刺激有助提升基礎代謝率。

 

　　日本搞笑團體Okazu Club成員Okarina進行實測，她依照「每天5次、每次10秒」的方式進行，一天累積僅約50秒的運動量。實測10天後，她的體脂率從31.6%降至29.4%，下降2.2%，肌肉量更增加1.22公斤。

 

 

醫生親測「輕鬆跳躍減肥法」 一年減10公斤

 

　　除了綜藝節目實測，過往日本國立大學教授兼醫生伊賀瀨道也亦親自設計並實踐「輕鬆跳躍減肥法」。他強調，人體約一半肌肉集中於下半身，透過鍛鍊大腿肌肉群，能更有效燃燒囤積的脂肪與糖分。

 

　　伊賀瀨醫生持續跳躍一年後，體重從82公斤降至72公斤，腰圍減少5厘米，成效顯著。

 

「原地跳」6大健康益處

 

　　綜合多位專家分析，原地跳躍運動除了減肥外，還有以下好處：

 

●　緊實腹部與腿部：鍛鍊大腿股四頭肌與腿後肌群，有助收緊大腿線條，跳躍時腹部出力亦可消除小腹。

●　改善水腫：小腿素有「第二心臟」之稱，跳躍能促進肌肉收縮，幫助血液從下肢回流心臟，對更年期後女性尤其有效。

●　高效燃脂：屬有氧運動，專注鍛鍊下半身大肌群，可提高基礎代謝率，加速脂肪燃燒。

●　改善體態：鍛鍊核心肌群，改善駝背與腹部突出問題，矯正身體平衡。

●　緩解肩頸痠痛：當核心強化、身體歪斜減少，肌肉能正確施力，進而改善肩頸僵硬與背痛。

●　強化骨骼：研究顯示，每日跳10下、持續16周可提升髖部骨密度，每週2至3次、每次20下持續一年，有助維持停經後女性的大腿骨密度，對預防骨質疏鬆十分有效。

 

正確跳法與注意事項

 

　　專家建議，初學者可由「基礎式」開始：

 

●　熱身：手腕與腳踝各向左右轉動20次，屈膝10次。

●　站姿：雙手自然垂放，背部挺直。

●　跳躍：輕輕垂直向上跳（初學可從腳跟微離地開始），落地時膝蓋保持微彎以吸收衝擊。

●　執行時需注意以下要點：

●　輕盈落地：用前腳掌著地，避免對膝蓋與腳踝造成過多衝擊。

●　持續是關鍵：這項運動需時間累積效果，建議早、午、晚各一次，或調整為早上1次、晚上2次。

●　跳直比跳高重要：起跳與落地位置應一致，代表核心肌群有確實出力。

●　鋪瑜伽墊：可降低噪音與樓板震動，同時防滑。

 

　　4類人先諮詢醫生：有膝蓋、腰部或髖關節問題，或骨質疏鬆患者，務必先徵詢醫生意見。

 

日本「超慢深蹲」減肥法

 

　　健身Youtube頻道「Muscle Watching」拍片分享「超慢深蹲」減肥，更稱只要每日做1次，每次1分鐘，1星期就會見效。影片中的48歲日本主婦堅持做3星期後，竟然成功激減10公斤（約22磅），從55公斤減到45公斤，肚腩更變得平坦。他亦提醒做動作的關鍵是放慢速度，以超慢速度為佳，燒脂之餘亦能夠提高身體柔韌度。動作教學如下：

 

日本爆紅超慢深蹲法

 

● 先站穩，雙腿打開與肩同寬

● 腳尖微微朝外，接着慢慢下蹲

● 腳後跟全程不能離地

● 雙手合十，手肘頂在膝蓋內側

● 全身核心收緊，可喚醒肌肉群

● 短短幾下就會狂冒汗

● 將身體重心從左邊移動到右邊

● 腳尖保持向上

● 移動時腳後跟全程不能離地

● 完成側移後膝蓋微彎

● 屁股慢慢往上抬，直到站立為之完成

●「慢動作起身」是燃脂關鍵

● 鍛煉大腿、臀部與核心群

 

資料來源：日本健身YouTube 頻道「Muscle Watching

 

歐美健身新潮流「負重行走」提升代謝3倍燃脂

 

　　據美國骨科醫生Dr. Raphael Longobardi在《RWJBarnabas Health》網站撰文，推薦「負重步行」（Rucking）這種徒步走路的運動，以其高效的燃脂和強健體魄效果成為風潮。

 

　　與普通步行相比，負重步行能帶來4大好處：

 

● 　提升熱量消耗：在相同時間內，負重行走消耗的熱量可達普通步行的3倍之多，燃脂效率直逼跑步，卻又避免了跑步對關節的高衝擊。

● 　低衝擊的力量訓練：同時鍛鍊到核心、背部、肩部及腿部肌群，有助於增強肌肉力量。對於老年人，研究顯示穿戴負重背心進行訓練，能有效改善腿部力量和行動能力。

● 　有益於骨骼健康：刺激骨骼生長，幫助維持或提升骨質密度，有效預防骨質疏鬆。

● 　運動融入生活：負重行走如同日常生活中背購物袋、背囊或小孩等場景，改善身體平衡感、姿勢和耐力。

 

　　北卡羅來納農業技術州立大學運動機能學助理教授Troy Purdom博士研究團隊發現，與無負重行走相比，背負體重5%的重量時，生理指標變化不大。然而，一旦負重增加至10%，代謝反應便會明顯提升。這是因為背部負荷會增加身體對神經肌肉協調的需求，使每一步都需要更多的肌力與穩定度來完成。2022年一份科學文獻亦證實，負重會增加運動的代謝需求，導致耗氧量和心率顯著上升。

 

3大潛在風險 太重恐傷膝

 

　　骨科醫生Dr. Raphael Longobardi提醒，多餘的重量會增加對膝關節、髖關節和腳踝的壓力。對於有關節炎或舊傷的人，可能加速關節磨損或加重疼痛。此外，背部和肩部如重量分配不均，或姿勢不良，亦有可能導致背肌拉傷或肩部不適。過重亦有可能增加罹患足底筋膜炎、脛骨疼痛或腳踝扭傷的風險。因此，正如任何重複性運動一樣，不當增加負重或距離，可能導致肌肉拉傷、肌腱炎，嚴重可致骨折。

 

新手入門3大安全事項

 

● 　從極輕的重量開始：運動醫學專家與骨科醫生一致建議，初學者應從自身體重的5%至10% 起步。例如，一位60公斤的成年人，可以從背負3-6公斤的重量開始。切勿一開始就追求大重量。

● 　保持正確姿勢防受傷：這是預防損傷的關鍵。走路時應保持肩膀向後、核心收緊，避免因負重而過度向前傾斜。良好的姿勢能確保負荷由肌肉正確分擔，而非由關節和脊椎不當承受。

● 　選擇合適的裝備與場地：一件貼合身體、能均勻分散重量的負重背心，通常比普通背包更安全、更舒適；準備一雙有良好支撐的運動鞋也必不可少。在選擇場地上，應先從平坦、堅實的路面開始練習，再考慮挑戰有坡度的步道。如身體出現疼痛或持續性痠痛，須立刻停止。

行路減肥法高效燃脂4部曲

 

　　據英國《Women's Health》報道，英國健走教練Joanna Hall指出，每日行1萬步未必能達到理想瘦身效果，強調正確的走路方式比單純累積步數更重要。

 

　　Joanna Hall解釋，一般人完成1萬步（約7-8公里）平均消耗400-500大卡，但實際燃脂效率受體重、速度、強度等多重因素影響。她建議採取分階段調整策略：首先修正走路姿勢，確保運用臀大肌等大肌群；其次將步幅從平均60厘米增至75厘米；接着提升步頻；最後可搭配加重背心增加強度。研究顯示，穿着相當於體重66%的加重背心，能提升40%以上卡路里消耗。

 

1. 改變步行方法    

● 正確走法要用到臀大肌、腿後肌等的「燃脂大肌群」    

☑ 正確走法：4周內走路速度提升23%    
    

2. 放大步伐    

● 活動髖關節讓步幅自然放大    

● 平均步幅約60厘米    

● 專家建議：75厘米    

☑ 增加坡度為3.5%、配合慢速步行    

    

3. 調高步速    

● 先做好步行姿勢、步幅    

● 後調整步速    

☑ 走路速度達到時速4.8公里以上，燃脂效果可達靜止時的3倍    

    

4. 善用加重背心    

● 可以穿上加重背心幫忙提升阻力和卡路里消耗    

● 別一次加太多會傷膝蓋    

☑ 研究：穿上相當於體重66%的加重背心，卡路里燃燒 +> 40%  

 

資料來源：英國健走教練 Joanna Hall 

 

4招燒脂效果提升4倍

 

　　針對「分段走或一次走完」的疑問，Joanna Hall表示重點在運動強度。短時間快走比長時間慢走更有效，特別是飯後立即步行，有助穩定血糖、減少脂肪堆積。專家指出，肌肉在飯後會優先利用血糖作為能量來源，直接阻斷脂肪形成。

 

　　Joanna Hall強調，減肥關鍵在「質重於量」。《WalkActive》研究顯示，掌握正確技巧4周後，參與者步行速度提升23%，燃脂效率同步增加。相較於高受傷風險的跑步（每年約50%跑者受傷），走路更安全且容易長期堅持。教練透露，部分學員即使每日僅走7500步，只要方法正確，同樣能達到理想健身效果。

 

減脂人士3大建議

 

　　雖說「減肥7分靠飲食，3分運動」，但蕭捷健提醒減肥人士不必恐懼澱粉質，減肥的關鍵是在於「何時吃」。例如運動前後補充碳水，能量會優先進入肌肉，而非囤積為脂肪。他亦提醒，低碳只是減肥其中一個工具，非長期方案。要持續減肥，首先要保持身體對碳水的代謝能力，才能避免「瘦得快、反彈更快」的情況。

 

　　另外，可選擇可持續的運動，如超慢跑、健走等低強度有氧，搭配高碳日更能提升燃脂效率。

 

　　本港專業營養師陳宣希（Sarah）訪問時指出，飲食管控是減肥成功的關鍵，故此建議一個既安全又健康的「2周快速減肥計劃」，並附上5大貼士維持身材，供大家參考：

 
        

飲食調整4部曲
        

1. 極低碳水化合物飲食（生酮／低碳）        

● 減少澱粉、糖分攝入，迫使身體燃燒脂肪

● 多吃蛋白質（雞胸肉、魚、蛋）        

● 健康脂肪（牛油果、橄欖油 ）        

 

2. 高蛋白飲食        

● 蛋白質能增加飽足感，減少肌肉流失        

        

3. 間歇性斷食        

● 限制進食時間，減少總熱量攝入        
        

4. 減少鈉攝入，多喝水        

● 避免高鹽食物，減少水腫        

● 每天喝2-3升水，幫助代謝        

        

2種運動加速燃脂        

 

1. 高強度間歇訓練（HIIT）        

● 短時間高強度運動（如20分鐘）        

● 提高代謝率，持續燃脂        

        

2. 重量訓練        

● 防止肌肉流失        

● 肌肉量愈高，基礎代謝率愈高，減肥後不易反彈        

        

睡眠與壓力管理        
        

1. 每天7-8小時睡眠        

● 睡眠不足會增加「飢餓素」        

● 導致暴食        
        

2. 減少壓力        

● 皮質醇影響減脂        

● 透過冥想、深呼吸等方式降低壓力激素        

        
資料來源：專業營養師 陳宣希Sarah        

 

做足5件事減肥不反彈

 

　　經過一番努力過後，最安慰是看到數字上的回饋，下一步就要想想如何維持身材。營養師Sarah提醒，以下5件事是減肥成敗的關鍵：

 

5大貼士減肥不反彈

 

逐步調整飲食

✖ 切忌暴飲暴食、突然恢復高碳水、高糖飲食

☑ 應循序漸進增加熱量

● 如每周增加100-200大卡

● 避免體重反彈

 

持續運動

✖ 長期低熱量攝入會使身體進入「節能模式」，降低基礎代謝

☑ 重量訓練

● 肌肉量越高,基礎代謝率越高

● 長期維持體重

 

監控體重與飲食習慣

☑ 每周量體重，可適度調整飲食或增加運動量

☑ 補充綜合維他命，多吃蔬菜、優質蛋白質

☑ 補充膠原蛋白,配合適量運動（如重量訓練），幫助收緊身體線條

 

養成健康飲食習慣

✖ 加工食品、精製糖

☑ 原型食物（蔬菜、優質蛋白、健康脂肪）

 

保持充足睡眠與低壓力

✖ 睡眠不足和壓力會增加食慾，導致復胖

 

資料來源：專業營養師 陳宣希Sarah

 

　　減肥從來都不是一勞永逸，營養師Sarah提醒，快速減肥法主要減去身體水分和部分脂肪，而達致肉眼可見數字上的減少，但要維持體重，最關鍵是養成良好飲食和生活習慣，配合恆常運動和適當休息，才能夠持之以恆。