凍齡｜對抗初老靠生活習慣 哈佛認證每日10分鐘零成本回春術

　　近年不少醫美興起，透過結合美容和科技，將皮膚保養提升到另一個層次。哈佛大學有研究指出，保持年輕不用花大錢，$0已經足以讓身體回春，每天只需養成這個「10分鐘習慣」，身體自動年輕3年。

 

零成本抗老｜哈佛：維他命D3能延緩細胞老化

　　台灣減重醫生蕭捷健在其Facebook專頁發文指出，攝取足夠維他命D3，可以幫助身體抗老，延緩細胞老化。蕭捷健解釋，人體DNA末端有一種名為「端粒」（Telomeres）的結構，其功能就像鞋帶末端的塑膠保護套。只要端粒完好，DNA便能保持完整；一旦端粒磨損殆盡，細胞就會隨之衰老。

　　哈佛大學與麻省總醫院於2025年在《美國臨床營養學雜誌》發表了一項突破性研究。這項試驗追蹤超過1,000名50歲以上的受試者，為期四年，是首個大規模、長期的隨機對照試驗。

　　試驗結果顯示，每天補充2000國際單位（IU）維他命D3的受試組，其端粒縮短速度顯著減緩，相當於讓生理年齡年輕了2.6至3歲。

 

零成本抗老｜曬太陽助合成維他命D 不宜過度防曬

　　蕭捷健觀察到，許多女士們對陽光的防護如同「躲避衛星雷射」，過度防曬雖能防止皮膚變黑，卻也阻礙了身體合成維他命D。據估計，高達8成國人血液中維他命D濃度不足。若想在防曬與健康間取得平衡，在溫和陽光下，只要露出手臂或小腿曬10至15分鐘，身體製造維他命D的效率就已接近飽和，但現實中多數人連這10分鐘都沒有。

 

零成本抗老｜口服維他命補充劑可彌補營養素缺口

　　想確認體內維他命D濃度，最實際的方法是抽血檢測25(OH)D的濃度。若因防曬、作息、工作型態而無法從陽光獲取足夠維生素D，利用補充劑補足是理性選擇，能避免骨質疏鬆、肌肉無力、免疫力低下等問題。

 

零成本抗老｜5組臉部訓練步驟教學

　　台灣減重醫生蕭捷健在其Facebook專頁發文分享，引述研究分享「Happy Face Yoga」的臉部訓練，共包含32個動作，總計約30分鐘。前8周需每天做30分鐘，第9至20周則改為隔天做30分鐘。

　　蕭捷健建議，一般人可以先從以下幾個基礎動作開始：

 

1. Cheek Lifter｜臉頰上提訓練

　　張開嘴巴做出「O」的形狀，將上唇包住上排牙齒，接著微笑把臉頰肌肉往上提。可用手指輕放在臉頰上方，感受臉頰肌肉上升與放下。此動作主要訓練蘋果肌附近肌肉，強化中臉支撐感。(建議每組10下，做2至3組。)

2. Happy Cheeks Sculpting｜快樂臉頰雕塑

　　嘴唇輕抿、不露齒微笑，想像把臉頰肌肉往上推。手指放在嘴角旁，再往上滑到臉頰上方，維持20秒。此動作針對上、下臉頰飽滿度，正好對應研究中改善最明顯的臉頰區域。(建議每次20秒，做3回。)

 

3. Eyebrow Lifter｜眉毛上提訓練

　　手指輕放在眉毛下方提供輕微阻力，試著把眉毛往上抬，但切記不要用力皺額頭。此動作可訓練眉眼周圍的上提感。注意這個動作不是瘋狂抬頭紋訓練，不然可能還沒變年輕，額頭紋先加深。(建議每次5秒，做10回。)

 

4. Scooping｜下顎與頸部緊實訓練

　　嘴巴打開做出「啊」的嘴型，輕輕將下唇和嘴角往內收，再慢慢把下顎往上收合，感覺下巴線和頸部微微出力。主要訓練下顎、下巴和頸部周圍肌肉。但若有磨牙、咬肌緊繃或顳顎關節疼痛問題，請勿過度用力。(建議慢慢做10下，最後停留10至20秒。)

 

5. Upper Eyelid Firmer｜上眼皮訓練

　　手指輕放在眼周（不要拉扯皮膚），眼睛輕輕閉緊再試著往上看，感受上眼皮微微出力。眼周皮膚很薄，所以這個動作的重點是「輕」。不是越用力越好，也不是把眼皮拉到快變形。(建議每次10至20秒，做1至2回。)

　　研究中提及的動作還包括Temple Developer（太陽穴訓練）、Jaw and Neck Firmer（下顎頸部訓練）等。蕭捷健最後鼓勵大家：「身體的肌肉不會背叛你，臉部的肌肉可能也是。」不妨試試這項零成本、無侵入性的天然抗老對策。

 

抗老運動｜6大推薦運動抗初老

　　此外，台灣營養師高敏敏曾建議6大運動抗初老，可供大家參考：

1. 游水

● 減輕關節負擔，適合膝蓋不適者

2. 慢跑

● 提升心肺功能及腿部肌力

3. 跳繩

● 增強心肺耐力與下半身肌肉

4. 行山

● 強化骨骼和關節健康

5. 重量訓練

● 增加肌肉量，預防肌少症

6. 普拉提

● 鍛鍊核心肌群，改善平衡感

 

資料來源：營養師高敏敏

 

衰老元兇｜10大抗衰老食物

　　日本東京都健康長壽醫療中心是專門針對高齡人士維持健康、延緩老化及預防老人病的機構，旗下的研究所開發了「食物攝取多樣性評分表」（DVS），協助長者記錄各類食物的進食頻率，以及飲食是否均衡。

　　當中列出10類有助抗衰老的食物如下：

1.肉類

2.魚類

3.蛋類

4.大豆及大豆製品

5.牛奶

6.黃綠色蔬菜

7.海藻類

8.薯類

9.水果

10.油脂類

 

資料來源：日本東京都健康長壽醫療中心