健康飲食︱乳酪種類多，功效大不同？醫生推介「這款乳酪」菌種多50倍，有效降膽固醇

　　乳酪是很多人補充益生菌、改善腸道健康之選。台灣家醫科醫生李思賢指，不同乳酪的菌種與發酵方式大不相同，效果亦有所差異。他引用研究指，1款乳酪菌種多50倍，46%人改善腹部不適。

乳酪︱比較克菲爾乳酪與一般乳酪 發酵時間長乳糖低

　　台灣家醫科醫生李思賢在社交平台指出，克菲爾乳酪源自歐洲高加索山脈。很多人誤把克菲爾當成質地較稀的乳酪。然而，兩者最大分別不只是口感，而是菌種、發酵結構及乳糖含量。

1.菌種的數量及種類

一般乳酪主要含有嗜熱鏈球菌及保加利亞乳桿菌等菌株，菌種相對較少。克菲爾乳酪所含微生物可高達30至50種以上，當中更包括一般乳酪較少見的酵母菌。

2.發酵時間

一般乳酪的發酵時間約4至8小時；而克菲爾乳酪以克菲爾粒（Kefir grains）作為發酵起始菌種，一種由細菌和酵母組成的共生體，發酵時間一般約24至48小時，比一般乳酪的發酵時間更長。

3.乳糖含量

由於克菲爾的發酵過程更為徹底，乳糖含量通常較低。多項試驗顯示，乳糖不耐的受試者在飲用克菲爾後，氫氣呼吸測試數值（腸道未消化乳糖的指標）顯著下降，對乳糖不耐症患者而言相對耐受度較高。不過因人而異，建議初次嘗試者從少量開始。

乳酪︱克菲爾乳酪對腸道與代謝的益處

　　李思賢引述了近兩年的關鍵臨床研究，指出克菲爾乳酪在健康維護上的顯著優勢。

1.有效提升腸道內重要益生菌

李思賢引用2026年《Healthcare》期刊的研究指，回顧28篇關於克菲爾的臨床試驗，發現克菲爾能促進腸道菌相多樣性，有效提升腸道內重要益生菌，如「乳酸桿菌(Lactobacillus)」與「阿克曼氏菌（Akkermansia）」的數量與豐富度。

2.改善腹部不適

另外，克菲爾乳酪能改善代謝指標，李思賢引用2025 年一篇發表在 Frontiers in Microbiology 的研究，讓28名健康受試者分成三組：喝克菲爾、喝未發酵牛奶、吃乳酪，持續兩週。

結果克菲爾組的腸道菌多樣性改變最明顯，Bifidobacterium breve、Blautia 屬的豐度顯著增加，46.2% 的克菲爾飲用者反映腹部不適有明顯的緩解。

3.改善代謝指標

研究證實，克菲爾具有良好的保健潛力，能幫助調節空腹血糖、三酸甘油酯以及俗稱壞膽固醇的低密度脂蛋白（LDL）。

乳酪︱克菲爾乳酪選購與飲用指南

　　如果你想最有效地增加腸道菌叢的多樣性，克菲爾乳酪是比一般乳酪更好的選擇。不過在挑選與飲用時，建議留意以下 5 個原則，避免買到名不副實的產品：

1.認明成分：檢查成分表是否明確標示「Kefir」或「克菲爾」。

2.活性菌種：確認產品是否含有「活性」菌群。

3.注意含糖量：避免挑選糖分過高的產品。

4.拒絕添加物：減少購買額外添加糖漿、香精或人工甜味劑的產品。

5.評估腸胃耐受度。

　　若平時沒有喝乳品習慣或容易脹氣的人，建議從每天幾口或半杯的少量開始嘗試，等腸胃適應後再慢慢增加飲用量。