增肌減脂｜30歲後肌肉加速流失？拆解4大常見錯誤觀念！2大法寶守護肌肉健康

　　很多人以為增肌減脂只是健身人士的目標，其實不然。肌肉是維持身體機能的基礎，從支撐骨骼、穩定關節，到維持新陳代謝，無一不依靠肌肉。然而，踏入30歲以後，肌肉便開始逐年流失，肌肉量每10年會流失8%-10%，60歲後流失速度更可能加速。惟有足夠的肌肉，方可令我們步入晚年時繼續行得又跑得。

 

30歲後為甚麼肌肉會加速流失？

 

　　30歲過後，肌肉流失的速度明顯加快，其中一個關鍵原因是體內生長激素與睪固酮水平逐步下降，直接削弱了身體合成肌肉的能力。與此同時，身體對蛋白質的利用率亦開始減弱，即使飲食習慣維持不變，增肌效益也難免遞減。長時間久坐與運動量不足同樣影響深遠，肌肉長期缺乏應有的負重刺激，身體便自然傾向分解這些不再被需要的肌肉組織。此外，長期壓力、睡眠不足及飲食不均衡所引致的慢性發炎狀態，亦會加快肌肉蛋白的分解速度。種種因素互相疊加，令肌肉在不知不覺中逐年流失。

 

增肌減脂常見的4大錯誤觀念 

 

 

1.    食得清淡等於健康

 

　　不少人為追求健康，三餐以沙律、水果或清湯為主，自覺飲食清淡就是養生之道。然而，這類飲食模式蛋白質含量普遍偏低，長期下來，身體在缺乏足夠蛋白質的情況下，會被迫分解肌肉組織來維持日常所需。表面上體重可能下降了，但流失的其實是寶貴的肌肉，久而久之反而形成更容易堆積脂肪的體質。

 

2.    蛋白粉是化學合成物，多吃傷腎

 

　　優質的植物蛋白粉，例如由豌豆、糙米等天然原料萃取而成的產品，本質上與日常飲食中的蛋白質無異。對於食無定時、胃口不佳或消化吸收較差的人來說，蛋白粉是方便且高效的蛋白質補充方式。只要腎功能正常，按照建議劑量補充蛋白質，並不會對腎臟造成負擔。

 

3.    減脂＝完全戒絕碳水化合物

 

　　不少人一提到減脂，第一時間便戒掉所有飯、麵、麵包，認為碳水化合物是致肥元兇。事實上，碳水化合物是身體的主要能量來源，完全戒除會令身體缺乏能量，反而可能導致肌肉被分解來供應能量，變相流失肌肉。肌肉量減少，基礎代謝率隨之下降，長遠只會令減脂更加困難。關鍵不在於完全不吃，而是選擇優質碳水化合物，並控制攝取分量。

 

4.    運動後吃東西會白費努力

 

　　運動後是肌肉吸收營養的黃金時段，此時補充蛋白質和適量碳水化合物，有助修復受損的肌肉纖維，並補充消耗的能量儲備。不吃東西反而會拖慢恢復進度，影響下一次的訓練表現，長遠更不利於肌肉生長。

 

2大增肌減脂法寶

 

 

1.    蛋白質

 

　　蛋白質有「生命積木」之稱，遍布人體各部分，包括肌肉、器官、骨骼、皮膚及頭髮等，是構成人體細胞的主要成分之一。蛋白質對身體的益處多不勝數，從減重至或有助於穩定血糖水平，大至維持身體各個器官運作，小至手指甲及頭髮等健康，蛋白質都是必不可少。運動後，肌肉纖維會因訓練而出現微細損傷，此時補充蛋白質能為身體提供修復所需的胺基酸，幫助受損的肌肉組織重建和生長。若蛋白質攝取不足，肌肉便無法有效修復，訓練效果大打折扣，長期下來更會加劇肌肉流失。

 

　　⇨    Health Tips: 市面上有蛋白果昔可供選擇，這類產品除能提供蛋白質，更額外加入膳食纖維及天然電解質，適合作為運動後的營養補充，或在兩餐之間填補營養空隙，對生活節奏緊湊的人來說尤其方便。

 

2.    肌酸

 

　　肌酸（Creatine）是一種天然存在於人體的含氮有機酸，主要有90% -95%儲存在人體的骨骼肌細胞當中，而另外的5%-10%則分佈在大腦及體內的其他器官裏。肌酸有助增促進肌肉蛋白質合成、減少肌肉分解，減輕運動後的肌肉損傷，加快修復速度。另外，隨著年齡增長，肌肉流失速度加快，補充肌酸對維持身體機能、肌肉力量及整體代謝健康均有正面作用。

 

　　⇨    Health Tips: 市面上有不同類型的肌酸補充品，最好選擇純度達100%的水肌酸（Creatine Monohydrate），無添加多餘成分，水肌酸表現更穩定，吸收率更佳；再透過「微化」（Micronized）技術處理，顆粒比普通粉末細20倍，溶解度大幅提升，減少腸胃不適，且口感更佳。

 

 

　　最後，記往中年增肌減脂的黃金核心，就係補充「肌酸＋蛋白質」，保留肌肉與提升代謝，避免基礎代謝率隨年紀下降。肌肉不只是關乎外表，更是關乎生活質素。無論你正處於哪個年齡階段，從今日開始，調整飲食、改善作息，配合適當的營養補充，三管齊下，全面守護肌肉。