麵包控必讀：符合EatClean又能助減脂！營養師食麵包4大秘訣

2/ 10:1法則

　　上邊提過買麵包查成份表不難。反而難的，就是全個成分表都好像沒有添加劑，那又怎樣去選擇呢？有時麵包最大的問題，就是過分加工，令到升糖指數過高，大大阻礙減脂的成效。如果成分表沒有添加劑，但麵粉及其他食材加工去到一個點，移除了有益的纖維，那又為何食麵包？說到底，如果你我想食麵包，就是想食穀物類。

　　穀物，其中一個重要營養素，就是澱粉及膳食纖維。加工太多，令升糖指數增加，想增肌減脂都難！怎樣知道膳食纖維衡量是否合格？現在的麵包有大有細，有厚有薄，驟眼比較難去分析麵包之優劣。我的秘訣就是跟隨10比1；每10克碳水化合物，最少要含一克纖維。無論你手上的麵包列出每片還是每100克之營養素，找出總碳水化合物含量，及膳食纖維含量，然後計出比例。例如以下例子，每一百克麵包含42克碳水化合物，以最少10:1比例，纖維含量最少要有4.2克才算合格。這款麵包含6.2克纖維，所以合格。如果麵包標籤只有碳水化合物但沒有列出纖維？通常我都不會選擇了。

3/ 避開標榜「軟滑」麵包 改食天然酵母麵包

　　好了，去到此步，就是要討論完全沒有標籤的麵包；沒有成分表、沒有營養標籤，全靠目測及手感，又怎選擇？之前大家都讀過我的舊專欄文章，明白要麵包軟滑，需要頗多化學添加劑，特別是乳化劑。想食麵包食得健康，就要一改以往對麵包的印象。小麥麵粉，並非軟滑之食材。如果要軟滑，一定要加油。所以傳統法式麵包完全沒有油，是這樣的硬身，並且需時最少12至24小時去發酵。要平靚快的麵包，又怎會有這麼多時間？所以就選擇用添加劑快速發酵。

　　天然酵母麵包（或者sourdough酸種麵包），通常都會選擇優質麵粉，且慢慢發酵。普通片裝加工白麵包，其升糖指數大約是75 ，屬於高。天然酵母麵包，由於經過天然慢慢發酵，升糖指數約53，屬於低。如果用全麥或其他全穀麥製造的sourdough，升糖指數會更加低，例如黑麥rye酸種麵包，升糖指數是41。

4/ 別把麵包當成主角

　　幫助自己戒麵包癮的話，我就建議把麵包變成配角。EatClean除了是健康飲食理念，亦是一種生活態度。我們除了學習選擇食物之外，亦去學習欣賞食物的天然味道。把這些天然食材精心配合起來，就像一件藝術品。當你每天早上食麵包的時候，花點心思怎樣dress up一片麵包，例如加些水果，放幾片牛油果，再加一隻水煮蛋等等小動作，除了把這片麵包做得美美、增添營養素之餘，亦能減低升糖指數。