健身教練分享瘦身關鍵！了解與熱量有關的幾個關鍵詞，躺平、行街都減到肥？

2% Fitness Team

Gym Come True

11/11/2021

　　前幾集跟大家分享過幾個運動訓練動作，不知道大家有沒有努力練習？其實大家做運動，最主要都是為了修身、減肥或維持健康體態，今集Gym Come True有教練Cherry，為大家分享一下瘦身關鍵——熱量攝取和消耗的關係。不希望即使每星期到健身室訓練，卻依舊未能成功瘦身，就要了解熱量平衡的原理，調整飲食及運動習慣，自然能令瘦身計劃事半功倍！

2% Fitness 教練 Cherry Yeung

健康瘦身關鍵１／了解熱量平衡

　　熱量平衡就即是熱量消耗及吸收的水平，若然兩邊水平一樣，就不能達到瘦身、減脂的效果，因此，我們要透過飲食習慣（熱量攝取）及日常活動和運動習慣（熱量消耗），令熱量消耗多於熱量攝取，產生熱量赤字才能成功減脂。

　　沒錯，在熱量赤字的概念下，即使每天進食1200卡路里的零食，一樣可以成功減肥，但這樣做絕對不會健康，亦會對身體帶來傷害。在食物的選擇上也十分重要，例如吃400卡路里的西蘭花，對比400卡路里的朱克力，雖兩者的熱量一樣，但當中的營養價值則有甚大差異，加上整體分量及飽足感都有不同，所以想健康減肥，不能忽視均衡攝取營養的重要性。

想健康減肥，不能忽視食物選擇、均衡攝取營養的重要性。

下頁了解瘦身關鍵——TDEE

健康瘦身關鍵２／了解TDEE（每日總消耗熱量）

　　每個人一日消耗的熱量叫做TDEE，Total Daily Energy Expenditure（每日總消耗熱量）。它包括四大構成要素：基礎代謝率BMR、非運動性熱量消耗NEAT、運動熱量消耗EEE及攝食產熱效應TEF。第一樣亦是最重要的，就是基礎代謝率Basal Metabolic Rate（BMR），這是代表即使全日躺著不動，身體亦會自然消耗到的熱量。BMR可以透過身高、體重及年齡計算出來的，計算方法為：(9.99 × 體重) + (6.25 × 身高) - (4.92 × 年齡) + (166 × 性別(男 1、女 0) - 161)。

　　第二樣是非運動性熱量消耗Non-exercise Activity Thermogenesis（NEAT），意思是日常生活中非運動訓練時所產生的熱量消耗，例如䟴腳、走路、洗澡之類。但在瘦身過程中，很多人都不以為意地減少了非運動性熱量消耗，例如在生活中省去了很多小動作及日常活動。因此，建議可訂立非運動類的活動目標，例如每天要走一萬步，或者一星期要買三次菜，或者若然你喜歡喝咖啡，可不時走到遠一點的咖啡店購買。

定期Café Hopping，原來亦有助減肥！

　　第三樣是運動熱量消耗Exercise Energy Expenditure （EEE），即是實際上從健身訓練、做運動、跑步，所產生的熱量消耗，是努力訓練的成果！最後一樣是攝食產熱效應Thermic Effect of Food （TEF），即是在日常消化過程中，身體所消耗的熱量，像是食物運送、胃臟蠕動等，佔TDEE的約5-10%。