重拾在家運動樂趣！用啞鈴練出一字肩、減走手臂贅肉！

Shoulder Press肩推

　　第一個動作是有助訓練肩膊的Shoulder Press肩推，對女性來說可以練到漂亮的一字肩，穿衣服也更美。這個動作可自行選擇坐下或站立進行，預備時先手握啞鈴並舉高雙手，謹記要鎖實頭部、脊椎、胸部，上半身保持中立，不要寒背或用力挺胸，肩膊也不要縮起。動作由上向下，雙手手臂向外打開，然後手肘、肩膊成90度，維持2-3秒後向上推，回到預備姿勢，再次打開向下拉。應保持穩定節奏，每次重複做三至四組、每組12 – 15下。

　　肩推最常見的錯誤，就是舉高雙手的時候不自覺的將肩膊縮起，若肩膊縮起的話，肩膊後方的斜方肌會過分用力，使肩膊不能有效發力，則未能有效訓練該部分，所以訓練時謹記肩膊應向下壓。

Source / Getty Images，Mike Harrington

Biceps Curl二頭肌彎舉

　　第二個動作就是Biceps Curl 二頭肌彎舉，相信很多人都有嘗試過，女士不用擔心多做會令手臂變粗，其實反而增加肌肉更有助燒脂。開始動作時先手握啞鈴並垂直放下，然後慢慢將啞鈴往胸口拉，維持2-3秒後再慢慢伸直雙手，回到預備姿勢。這個動作建議每次做三至五組，每組12 – 15下。

　　新手最常見的錯誤，就是手肘距離身體太遠，或是習慣利用身體動力，不穩定的搖晃拉起前臂，這使手臂無發有效發力，手肘和上身應盡量保持穩定，建議減輕啞鈴的重量，只用手臂發力向上舉。另一個錯誤就是手腕沒有保持中立並鎖緊，容易過度屈伸，容易傷及手腕關節，絕對不能忽視。

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Overhead Triceps Extension過頭三頭肌屈舉

　　第三個動作就是Overhead Triceps Extension過頭三頭肌屈舉，這個動作可以有效幫助減走「Bye Bye肉」！首先利用虎口位交叉握緊啞鈴，然後將啞鈴高舉至頭頂。前臂慢慢向後、向下屈伸至手肘成90度，維持2-3秒後再向上推，回到預備姿勢。建議做三至五組、每組12 – 15下。各位想加強訓練的話，也可以嘗試單手進行，另一隻手可以叉腰作穩定；同樣建議做三至五組，每邊每組做12 – 15下。

　　而新手最常見的錯誤，就是推舉的時候手肘打開得太闊，或者雙手舉高時過分伸展，令三頭肌無法有效發力，謹記手肘及手臂要保持穩定，推舉節奏及呼吸亦應保持一致；第二個錯誤就是訓練時肩膊縮起，應向下壓，整個身體保持穩定。

Source / Kathryn Wirsing, Women's Health

　　今次介紹過三個上身訓練，下集就會到下身訓練，不要錯過！另外，謹記負重訓練循序漸進，避免一下子使用太重的啞鈴，否則容易造成借力、肌肉受損的情況。