高蛋白不等於好蛋白：三類高蛋白食品質量大拆解

　　由於本年一月美國發佈新版食物金字塔，蛋白質成為焦點。建議每天攝取量從每公斤體重0.8克，大幅提高至1.2至1.6克。新版飲食金字塔把蛋白質放在頂端，而我於早前亦在專欄寫及過（蛋白質當紅，為何豆類缺席？）。

　　由於蛋白質再度當紅，有讀者留言問及在市面、超市或網購見到的各款高蛋白食品。事實上，只要上網看一看，便會發現網絡充斥著各款蛋白棒、高蛋白餅乾、代餐、高蛋白薯片等零食。某些原本屬於高蛋白質含量的食物，甚至推出了更高蛋白的版本，例如高蛋白花生醬。

　　過去10多年我一直提倡EatClean高蛋白飲食，但在追隨潮流之餘，讀者必須明白高蛋白不等於好蛋白質，以下三類食物便各有千秋： 

第一類：天然原型蛋白質

　　「吃真食物」這個口號，是一個正確的出發點。天然原型蛋白質食物附帶完整的營養素組合，是任何加工配方都無法複製的。肉類、海鮮和雞蛋能提供完整的胺基酸組合，並富含鐵、鋅和維他命 B；枝豆和豆類屬於植物性蛋白質，同時提供豐富纖維，能增加飽腹感並鞏固腸道健康；果仁和種子則把蛋白質與健康脂肪、鎂和抗氧化物結合在一起。這些原型食物，根本不需要任何標籤來為自己的營養價值辯護。唯一需要留意的，是除了果仁及種子之外，大部分高蛋白原型食物都是需要烹調的。

典型食物：

●    各款肉類及海鮮
●    雞蛋
●    知道及各款乾豆
●    果仁
●    種子

第二類：少加工，質量可靠高蛋白食物

　　另一類高蛋白食物雖然經過少量加工，但成分表仍然簡單，並沒有添加乳化劑、防腐劑、棕櫚油、色素等添加劑，依舊屬於 EatClean 之選。例如無糖希臘乳酪，就是非常可靠的蛋白質來源。它固然蛋白質含量高，但天然發酵的過程亦能提供益生菌，成分表十分簡短。購買這類食物時，我們應以成分表來判斷其加工程度。

典型食物：

●    豆腐
●    無糖希臘乳酪
●    天然芝士
●    無糖植物奶
●    無添加植物蛋白粉

第三類：標榜「高蛋白」的高度加工食品（蛋白質通常是添加入食品的）

　　2025 年發表的一項研究，直接測試了高度加工的高蛋白零食，能否提供天然食物所能帶來的飽足感。研究人員比較了高度加工食品與少加工食品，在熱量、脂肪和纖維相若的情況下，發現儘管加工食品的蛋白質含量高，但高度加工的版本仍舊無法防止過度進食。然而，加工食品的配方通常含有乳化劑、化學代糖、防腐劑等添加劑，這些成分削弱了天然蛋白質原本應該觸發的飽腹訊號。標籤上的蛋白質數字固然是真的，但未必能提供相若的飽腹效果。再加上，這些加工食品亦可能同時添加了糖、鹽、商用食油等，令原本應該健康的食物，隨時變成高熱量食物。

　　例如上圖這款標榜每條提供 10 克蛋白質的能量棒，查看成分表就發現第一成分是花生（幾好的） ，不過後面就添加了兩款高度加工的蛋白粉（大豆分離蛋白、乳清濃縮蛋白）、多款添加糖、商用油以及食物添加劑。因此，其熱量就提升至每條 180 卡。

天然食物提供更高蛋白質

　　以上述的能量棒作為例子，可以看到其實天然食物能提供更高濃度的蛋白質。相比一條只有 10 克蛋白質的能量棒：

● 若進食 180 卡份量的雞肉，就能夠攝取大約 26-28 克蛋白質
● 若進食 180 卡份量的雞蛋，約進食了三隻雞蛋，攝取約 17 克蛋白質（如左下圖）
● 若進食 180 卡份量的無添加植物蛋白粉，就能攝取 32 克蛋白質（如右下圖）

　　由此可見，即使同樣標榜高蛋白，質量也有別。所以在追求高蛋白的同時，亦盡量選擇少加工選擇作為補充。高蛋白包裝食品偶爾可以，但不應成為日常蛋白質來源。購買任何高蛋白產品前，先看成分表，後看營養標籤。