中年增肌 ︳ 預防肌少症靠2大負重運動！補充肌酸要吃哪些食物？中醫主張「脾主四肢」！即睇簡單健脾焗茶推介

　　上星期開始探討肌少症的問題，踏入4字頭，就要有意識地確保 「肌」 不可失。要 「build肌」，不要妄想不勞而獲，又或吞一粒丸就可攪掂。中年朋友的肌肉，是一分耕耘一分收獲，收獲幾多，決定於付出有幾多。中年Build 肌三大方向：

　　（1）負重／阻力運動是預防肌少症最有效的方式：深蹲是非常好的運動，不用蹲到底，剛剛開始的時候，可站在梳化或椅子前面，蹲至臀部差不多碰到梳化或椅子便可慢慢站回來。由每組30下開始，慢慢加上去，每日3組。掌上壓不一定要在地上做，人可站立面向牆，剛開始時，腳指離牆邊約一隻腳的距離，雙手貼在牆上，人傾斜，然後雙手用力把身子撑起企成直線，每組30下，每日3組。應付自如後，雙腳可再退後一些（如離地下牆邊約兩隻腳距離）。

（圖片來源：Envato）

　　（2）重視營養：正常人每公斤體重應該攝取1至1.2克的優質蛋白質，例如：有鱗魚、不含激素的走地雞、有機雞蛋 、黃豆類。維他命D也不可缺少，例如：鱈魚肝油、黑木耳、野生三文魚、秋刀魚、沙丁魚和蛋黃。鈣質的補充不用吃鈣片，更不要吃牛奶，建議多吃黑白芝麻、豆製品、紫菜、海藻、木耳、深綠色葉菜、蝦米、沙丁魚和野生三文魚。另外，肌酸（Creatin）也是重要的，它本身是身體分泌的物質之一。補充肌酸已被證實是治療肌肉性、神經性或神經肌肉性疾病的一個方法。紅肉、魚（三文魚、吞拿魚等）、海鮮、家禽（火雞和有機走地雞）、豬肉和巴馬臣芝士（Parmesan Cheese）都含有豐富肌酸。

　　（3）勤力健脾：中醫角度，脾主四肢肌肉，《黃帝內經・素問》：「痿謂痿弱，無力以運動」，裏面記載的「肉痿」、「脾痿」，就是現代人說的肌少症。處理「肉痿」，中醫以「健脾利濕」為治療原則。我個人特別喜歡焗茶，因為都市人個個忙碌，未必經常可煲湯，偶然煲一次的話，其實等如一曝十寒，效果未必理想。在次跟大家分享我的健脾心水推介：（1）黨參 10g、（2）茯苓 10g、（3）白朮 5g、（4）炙甘草 5g、（5）靚陳皮一片；把以上材料洗淨後切片，倒入保暖杯，注入沸水浸泡30分鐘便可飲用，飲完可再沖，整天當茶喝。這是四君子湯（黨參、茯苓、白炙、甘草）改良版，加入第五樣材料陳皮，可清體內痰濕，我稱之為 ＇The Fab 5＇。這個Fab 5 Tea，主攻健脾益氣去痰濕，可一星期沖泡一至兩次。

　　注重運動、飲食加健脾， 成功Build 肌不是夢！