脂肪肝｜不再是肥胖專利！醫生推介2類運動，由內而外清肝脂

　　脂肪肝是本港常見的都市病。根據2017年中大一項研究，每5名非肥胖人士中，便有1人驗出患有非酒精性脂肪肝。而另一項中大全民肝臟健康普查，推算全港超過100萬人患脂肪肝。不少患者體重正常，從外表難以察覺，惟當收到檢查報告時，往往感到困惑，不知應否立即開始劇烈運動。有醫生指出，運動強度並非最關鍵因素，只要透過「2類運動」，已能有效改善情況。更有研究顯示，這2類運動的參與者中，各有約一半人在12周後脂肪肝完全消失。

　　台灣家醫科醫生李思賢在其Facebook專頁及個人網站上分享，脂肪肝的核心問題是代謝出了問題。當身體持續將過剩熱量輸送至肝臟，加上肝臟燃燒脂肪的能力下降，脂肪便會逐漸積聚於肝細胞內。

　　李思賢指出，不少人誤解運動僅為消耗熱量，但實際上，肌肉收縮時會直接消耗血液中的葡萄糖，減少輸送往肝臟的糖分。其次，持續運動會改善全身的胰島素敏感度，讓細胞對胰島素的反應變得更靈敏，肝臟就不需要繼續應付高胰島素的刺激。更重要的是，肌肉在運動過程中會分泌一種名為「肌肉激素」（myokines）的訊號分子，能夠幫助肝臟代謝脂肪、抑制肝臟合成新的脂肪。李思賢強調：「這個效果是飲食做不到的，它只在肌肉真正動起來的時候才會出現。」

脂肪肝｜改善脂肪肝3大運動要點 2類運動免狂操

　　針對改善脂肪肝，李思賢列出以下3項運動要點：

1. 中等強度有氧運動（Zone 2）效果顯著

　　毋須進行高強度間歇訓練。中等強度有氧運動在改善肝臟脂肪方面，效果略優於高強度訓練，且更易於持續進行。李思賢建議，運動時維持在「可以跟旁邊的人講話，稍微費力，但不至於完全沒辦法出聲」的狀態，即對應到心跳，大約是最大心跳的60%至70%，節奏穩定，可以持續。每周累積150到200分鐘這樣的運動量，對脂肪肝已有明確的改善效果。

2. 重量訓練同樣有效 近半數患者12周後脂肪肝消失

　　李思賢表示，很多人覺得跑步才能消脂肪，重量訓練只是練肌肉用的。但這個觀念在脂肪肝這件事上並不是的。

　　研究指出，有氧運動與阻力訓練（重訓）在改善肝臟脂肪方面的效果相若。實驗中，有氧組脂肪下降約10%，阻力組約12%，差異不大。更驚人的是，兩組參與者各有接近一半人士，在12周後脂肪肝完全消失。這對膝蓋不好、不喜歡跑步或是有心肺限制的人士而言，是一項可行的選擇。李思賢建議，阻力訓練應以全身性動作為主，用60%至80%的最大反覆重量，每組動作做8到12下，每周至少3次，持續12周以上。

3. 運動頻率比強度更關鍵 持續進行勝於劇烈操練

　　研究反覆證實，每周運動3次或以上的人士，其肝臟脂肪改善幅度明顯優於每周少於3次者，而這與體重是否下降並無直接關係。換言之，即使運動強度不高，只要保持足夠頻率，肝臟仍會出現正面反應。若時間有限，將有氧運動與重量訓練結合進行，對整體代謝指標的改善效果更佳。

　　李思賢提醒，脂肪肝是代謝失衡的訊號，並非永久的狀態。患者毋須勉強自己進行極高強度的運動，只要保持規律運動習慣，並堅持12周，肝臟的變化將較預期更為明顯。他補充，雖然運動不能取代飲食調整，但運動帶給肝臟的益處，有一部分是飲食做不到的。

資料來源：家醫科醫生李思賢

同場加映︱4大護肝食物

　　台灣婦產科醫生邱筱宸曾在其Facebook專頁撰文表示，不少人選擇素食是為了減輕身體負擔、維持健康，甚至有人認為蔬食飲食就能護肝。她進一步分析蔬食對肝臟的益處，以及傷肝的潛在風險，並列出以下4類護肝食物：

1. 十字花科蔬菜（如椰菜花、羽衣甘藍）：

含有硫代葡萄糖苷（Glucosinolate），具抗氧化作用，並有助激活肝臟解毒酵素。

2. 全穀類與豆類：

提供充足膳食纖維與穩定能量，幫助維持血糖穩定，減少脂肪肝堆積的風險。

3. 莓果類（如藍莓、士多啤梨、蔓越莓）：

富含多酚與抗氧化物，有助減輕肝細胞的氧化壓力與發炎反應。

4. 每天2至3杯黑咖啡：

研究證實，可降低23%脂肪肝機會，以及降低40%肝癌風險。美國肝臟醫學會（AASLD）發布的脂肪肝臨床指引亦認可其保護作用。