關節健康｜營養師推介5種護關節食物：天然抗炎、緩解關節不適！1種能顯著減少軟骨退化

　很多人上年紀就會發現骨頭卡卡的，不論是上下樓梯機或搬運重物，都開始感覺「力不從身」。有專家指出，關節痛來自於身體慢性發炎。與其長期花錢在購買一堆保健品，不如從飲食開始攝取這5種天然食物，幫助身體抗炎緩解關節不適。

補骨攻略｜5種護關節食物 效果堪比補骨素

　　台灣食安專家韋恩在其Facebook專頁發文，引述美國營養師Vicki Koenig的建議指出，日常飲食中的抗發炎食物，對於維護關節健康能發揮重要作用。他特別推薦5種有科學研究支持的護關節食材。

補骨攻略｜藍莓：改善膝蓋疼痛與僵硬

一項發表於《Nutrients》期刊的隨機雙盲試驗，針對有症狀膝蓋退化性關節炎的患者進行研究。結果顯示，連續四個月每天攝取40克冷凍乾燥藍莓粉的組別，其WOMAC疼痛指數、關節僵硬感及日常活動困難度均顯著降低，行走能力也獲得改善。研究指出，藍莓富含的多酚與花青素能抑制發炎訊號路徑，有助減輕關節的慢性發炎。

補骨攻略｜特級初榨橄欖油：天然的抗發炎「布洛芬」

　　特級初榨橄欖油含有多達36種以上的酚類化合物，其中一種名為「油橄欖素」（Oleocanthal）的成分，經研究發現具有與布洛芬相似的抗發炎機制——透過抑制COX-1與COX-2酵素來減少發炎反應。一篇2024年發表的統合分析研究證實，油橄欖素與羥基酪醇（Hydroxytyrosol）能顯著減少軟骨退化、緩解關節疼痛。

補骨攻略｜薑黃：緩解關節炎症狀

　　一項納入9篇隨機對照試驗、共724名患者的系統性評價顯示，口服薑黃素的患者在3至4週及6至8週後，疼痛視覺類比評分及WOMAC指數均顯著優於安慰劑組，且安全性與安慰劑相當。薑黃素經醫學期刊研究證實對膝蓋退化性關節炎有緩解效果。

補骨攻略｜核桃：富含Omega-3降低發炎指標

　　核桃富含Omega-3脂肪酸。一項針對關節炎大鼠模型的研究發現，每日攝取堅果油能顯著降低血清中TNF-α、IL-6、IL-1β等發炎因子濃度。研究指出核桃可降低關節炎相關的生物標記數值。

補骨攻略｜深綠色葉菜：富含維他命K增強軟骨健康

　　羽衣甘藍、菠菜、西蘭花等深綠色蔬菜富含維他命K，研究顯示維生素K攝取與延緩退化性關節炎進展具有相關性。據梅約診所網站指出，食用富含維他命K的食物有助減輕炎症反應。

　　韋恩建議，除了多攝取抗發炎食物外，也應避開含糖飲料、超加工食品及高鹽食物，以免促進體內慢性發炎。英國營養師Emer Delaney則提醒，體重每增加1公斤，膝蓋承受的壓力就會隨之上升，控制體重同樣是保護關節的重要方法。

慢性發炎｜慢性發炎引發8大類疾病

　　營養師高敏敏在其Facebook專頁發文，指出疲勞、過敏、感冒、身體莫名痠痛、情緒低落等情況都屬於慢性發炎，這些身體免疫機制原本要對抗外來物質，卻開始攻擊正常細胞，長期下來身心俱疲，引發各種不舒服。

　　高敏敏列出8大類疾病，都是因慢性發炎所引起。

• 各類癌症：發生、惡化、轉移
• 腦神經疾病：阿茲海默症、柏金遜症、失智症、多發性硬化
• 心血管疾病：中風、心臟衰竭、動脈硬化、心肌疾病
• 精神疾病：抑鬱症、躁鬱症、精神分裂症
• 骨頭、肌肉疾病：骨關節炎、痛風性關節炎、骨質疏鬆症、肌肉萎縮症
• 代謝疾病：脂肪肝、心臟病、糖尿病、腎衰竭、代謝症侯群、慢性疲勞症候群
• 慢性發炎疾病：氣喘、狼瘡、腸躁症、胰臟炎、牛皮癬、結腸炎、慢性阻塞性肺病、風濕性關節炎
• 糖尿病併發症：高血壓、敗血症、腎臟病、動脈硬化、神經病變、心血管疾病、視網膜病變

慢性發炎｜6大不良習慣恐加劇慢性發炎

　　高敏敏強調，慢性發炎是百病之源，並列出6種常見的不良生活習慣，這些習慣都會讓身體處於慢性發炎的狀況：

• 經常吃加工食品：高油脂、高糖分和人工添加劑會干擾身體的正常代謝、增加體內的氧化壓力；而反式脂肪酸會刺激炎症反應，影響免疫系統。
• 空氣污染：使免疫力下降、導致身體處於發炎狀態。對肺部和呼吸系統也是一大傷害。
• 壓力過大：長期壓力會刺激腎上腺素和皮質醇的分泌，引起免疫系統的改變，進而引發慢性發炎；而長期壓力大也會破壞腸道屏障功能，增加發炎機率。
• 睡眠不足：影響免疫系統的正常運作，發炎反應無法適當調節；增加體內的壓力激素，進一步加重發炎反應，還會產生自由基、增加氧化壓力。
• 飲食不均衡：缺乏人體所需的營養素，會減弱身體的抗發炎能力，增加慢性發炎的風險，也容易受到自由基的攻擊，增加發炎機率。
• 經常吸煙喝酒：損害呼吸道與肝臟等，促使發炎反應。

慢性發炎｜5類抗發炎食物

　　高敏敏建議，飲食應以天然原型食物為主，保持均衡飲食，可以多攝取5類抗發炎食物。

• 魚類：富含Omega-3脂肪酸，可選擇鮭魚、鯖魚、沙丁魚。
• 深色蔬菜：提供充足維他命與植化素，多種抗氧化物質幫助抗發炎。推薦西蘭花、菠菜、蘆筍、芥蘭
• 類黃酮和多酚類：提升身體免疫力，如蘋果、柑橘類、番茄、綠茶。
• 堅果類：從中攝取Omega-3脂肪酸及抗氧化物質，有助於降低體內的慢性發炎，讓免疫細胞不會過勞、失衡。可選擇南瓜子、堅果、核桃、亞麻籽。
• 辛香料：如辣椒素、大蒜素，建議多食用薑黃素。推薦辣椒、大蒜、薑、蔥。