抗衰老飲食｜營養師推30種抗氧化食材 維他命C、E及花青素助肌膚保持光澤

　　想讓肌膚看起來透亮、有光澤，除了防曬功夫要做足，日常飲食更不可馬虎。當身體攝取足夠的抗氧化營養素、優質蛋白質與天然植化素，便能為肌膚修復及膠原蛋白生成提供所需原料，同時協助身體對抗氧化壓力，亮白好氣色自然就會由內而外浮現。有台灣營養師推薦以下8類養膚營養素，一共30種食物無須醫美自然美白！

 

美白食物｜8類養膚營養素 30種食物宜均衡攝取

 

　　台灣營養師高敏敏在其Facebook專頁發文，推薦8種營養素幫助吃出好氣色。她指出，當身體有足夠的抗氧化營養素、優質蛋白質與植化素，就能幫助減少自由基傷害、維持膠原蛋白生成、降低黑色素形成，讓肌膚由內而外散發健康水光感：

美白營養素｜維他命E：細胞的抗氧化防護罩

 

　　維他命E屬於脂溶性抗氧化營養素，能協助保護細胞，減少自由基造成的氧化傷害；同時也是維持肌膚健康不可或缺的營養來源。

日常食物：植物油、牛油果、堅果及南瓜中攝取。她提醒，堅果與油脂的熱量較高，適量搭配正餐即可，無須為了養膚過量攝取。

美白營養素｜維他命B3（菸鹼醯胺）：維持代謝與皮膚健康

 

　　常見於保養品成分表中的維生素B3（又稱菸鹼素），也是人體轉換能量時需要的重要營養素，與黑色素傳遞密切相關。若長期嚴重缺乏，也可能影響皮膚健康。

日常食物：雞肉、肉類、魚類、豆類與全穀類補充。不過，攝取維生素B3的效用在於維持正常代謝與皮膚健康，而非立即淡化斑點。

美白營養素｜優質蛋白質：肌膚澎潤的關鍵材料

 

　　期望臉蛋澎潤、有年輕感，蛋白質的攝取很重要。膠原蛋白本身也是一種蛋白質，肌膚組織更新與修復也需要胺基酸作為材料。若蛋白質攝取不足，不只會影響代謝與健康，肌膚也會看起來乾燥、疲勞且缺乏彈性。

日常食物：多補充魚類、蝦子、蛤蜊、雞蛋、雞肉、黑豆與黃豆製品等優質蛋白質。

美白營養素｜茶多酚：天然的抗氧化飲品

 

　　許多女明星都將抹茶、綠茶視為養顏美容食物並非沒道理。綠茶中的茶多酚屬於天然植化素，具有抗氧化特性，可減少紫外線造成的氧化壓力。在所有茶葉中，綠茶的茶多酚含量最高。比起含糖手搖飲，無糖綠茶也能減少額外精製糖攝取。高敏敏提醒，喝茶不能取代防曬，也不宜將濃茶視為快速美白偏方，過量恐造成失眠、胃部不適等問題。

 

美白營養素｜維他命A：維持皮膚正常角化

 

　　維他命A與上皮組織及皮膚正常運作有關，更有助於維持皮膚正常角化與健康。紅蘿蔔、菠菜與南瓜等蔬果中還含有β-胡蘿蔔素，可在人體需要時轉換成維他命A，是日常較容易取得的營養來源。

日常食物：紅蘿蔔、菠菜、南瓜、蕃薯、深綠色蔬菜等食材，搭配不同顏色的蔬果才是養膚飲食的上上策。

美白營養素｜維他命C：膠原蛋白合成的關鍵輔助

 

　　維他命C具有抗氧化作用，同時參與膠原蛋白合成，充足攝取有助維持皮膚及結締組織的正常功能。不過維他命C容易受到長時間儲存及烹調影響，建議選擇新鮮蔬果，或減少高溫久煮。

日常食物：番石榴、奇異果、甜椒、青花菜、柑橘類水果、草莓都是不錯的來源。

美白營養素｜花青素：深色蔬果的植化素力量

 

　　藍莓、黑莓與紫葡萄中的花青素屬於多酚類植化素，具有抗氧化特性，能幫助對抗自由基，維持肌膚健康。

日常食物：藍莓、黑莓、紫葡萄、桑葚、草莓、紅石榴，並以原型水果取代果汁，更能保留膳食纖維。

美白營養素｜穀胱甘肽：協同抗氧化的明星成分

 

　　穀胱甘肽是人體自行製造的重要抗氧化物質，由多種胺基酸組成，有助於協同維他命C與E，為肌膚帶來透亮感。

日常食物：高麗菜、白蘿蔔、蘆筍等十字花科蔬菜、番茄、西瓜、莓果、三文魚、黃豆製品、堅果等富含抗氧化營養素的食物，會是穩定人體抗氧化系統更實際的做法。

 

美白營養素｜規律作息如天然美白療法

 

　　高敏敏亦提醒，沒有任何一種食物可以「吃了就變白」，也沒有食物能取代防曬。想擁有健康透亮的膚色，最重要的還是：

• 均衡飲食
• 每天防曬
• 睡眠充足
• 少抽煙、少捱夜

 

美白營養素｜出門防曬3件事

 

• 出門前20分鐘擦防曬
• 穿著UPF防曬衣物
• 搭配帽子、陽傘等物理性防曬

 

養生食物｜推薦薑汁番茄 從內而外養生

 

　　台灣減重醫生蕭捷健在其Facebook專頁發文指出，薑汁番茄能夠幫助身體抗炎，皆因番茄的茄紅素與薑的抗發炎成分相互搭配，發揮「裡應外合」的保健效果。

 

1. 茄紅素

蕭捷健指出，人體每天會產生自由基，這些不穩定的分子會攻擊細胞，加速老化、引發慢性病。番茄中的茄紅素具有強大的抗氧化力，能中和自由基，對心血管、皮膚及攝護腺都有潛在的保護作用。

《英國皮膚病學雜誌》一項研究顯示，連續10至12週每天攝取約16毫克的番茄糊，皮膚面對紫外線時的泛紅反應明顯下降，堪稱「能吃的防曬」。

 

2. 薑

薑所含的「薑醇」與「薑烯酚」是天然抗發炎成分。蕭捷健指出，這些活性成分可調節NF-κB、COX-2等發炎路徑，能緩解身體的發炎反應，對於關節不適、肌肉痠痛及消化道健康都有幫助。

 

養生食物｜餐前吃幫助燒脂吸油

 

　　蕭捷健推薦這道菜，他自己亦會隨時在冰箱準備番茄，吃澱粉前先吃番茄，可補充纖維、穩定血糖，還能吸附食物中的油脂。

 

抗炎飲食｜肥胖者在喝番茄大豆汁 血中茄紅素濃度4周增2.5倍

 

　　台灣食安專家韋恩曾在其Facebook發文推薦，肥胖成年人每天飲用一杯番茄大豆果汁，4週後，體內4項發炎指標均明顯下降，血中茄紅素濃度更增加2.5倍。他引述美國俄亥俄州立大學一篇刊登於《Molecular Nutrition & Food Research》的研究，以一群肥胖的成年人為對象，讓他們每天飲用一杯（354毫升）以番茄和大豆打成的特製果汁，四周後抽血檢驗。

　　結果發現，肥胖者在喝番茄大豆汁期間，體內IL-5、IL-12p70、GM-CSF、TNF-α的發炎指標明顯減少，血中的茄紅素增加2.5倍。研究團隊鎖定2大成分對身體有益：

 

• 茄紅素：是番茄的紅色色素，抗氧化能力強，可對抗紫外線、壓力等因素產生的自由基。
• 大豆異黃酮：是大豆裡的一類多酚，結構和女性荷爾蒙雌激素相似。
  韋恩指出，番茄的茄紅素是脂溶性的食物，因此經油脂烹調加熱後吸收率更佳。

 

番茄營養｜研究實證番茄營養價值

 

　　2026年4月發表於國際期刊《Nutrients》的一項研究證實，日常飲食中多攝取番茄紅素，能顯著降低胃癌風險35%至38%。這項研究由越南河內醫學大學團隊主導，專門針對亞洲人群進行分析。研究共納入1,182例胃癌新發病例與2,995名健康對照者，詳細統計其過去一年的飲食習慣後發現：

• 劑量效應顯著：每天攝取的番茄紅素每增加一個標準差，胃癌風險就降低約12%。
• 最高攝取組風險大降：與攝取量最少的人相比，攝取量最多的族群，胃癌風險大幅下降了約35%-38%。

 

番茄營養｜4類人多吃有益

 

　　研究分析顯示，番茄紅素可以大大降低患胃癌風險，無論體型胖瘦、有無抽煙習慣，番茄紅素都能發揮防護作用。對4類高危人士的健康尤其有益：

 

• 女性：降低胃癌風險20%
• 有飲酒習慣者：降低胃癌風險17%
• 未感染幽門螺桿菌者：降低胃癌風險23%
• 無2型糖尿病者、B型血者效果亦顯著

 

番茄營養｜番茄紅素的6大益處

 

　　番茄紅素主要存在於番茄及其他紅色/粉紅色水果和蔬菜中，具有抗發炎、防癌症、保護心血管等特性。綜合過往不同研究均指出，番茄有6大好處：

 

• 預防心血管疾病：研究指出，每天攝取9.81毫克以上，中風風險降26%、心血管病死亡風險降37%。
• 幫助控制血壓：研究指出，每天補充10-15毫克，血壓平均下降5.68毫米汞柱。
• 降低身體發炎：研究指出，連續飲用番茄汁3週，多項發炎指標明顯下降。
• 降低抑鬱風險：研究指出，每天攝取約10毫克，抑鬱風險明顯降低。
• 延緩大腦衰老：研究指出，有助緩解記憶力、認知能力衰退。
• 保護前列腺：研究指出，前列腺癌患者補充番茄紅素後，關鍵指標PSA顯著下降。

 

番茄營養｜推薦炒熟食用激活茄紅素

 

　　《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》建議，成人每日番茄紅素攝取量為15毫克，約等同於350克成熟番茄或50克番茄醬。

 

• 顏色愈紅愈好：紅色番茄的番茄紅素含量約是黃色番茄的10倍，愈成熟、顏色愈紅，含量愈高。
• 熟吃比生吃更好：番茄紅素是脂溶性營養素，適當加熱烹煮、搭配油脂一起食用，吸收率可提升3倍之多。番茄炒蛋、番茄燉牛肉是理想選擇。
• 連皮一起吃：番茄紅素主要分布在果皮中，建議洗淨後帶皮烹調食用。
• 適量使用番茄製品：番茄醬中番茄紅素的含量比新鮮番茄更高，可靈活運用於料理中。

 

抗氧化食物｜註冊營養師推薦抗氧化食物一覽

 

　　除了番茄富含抗氧化物，其他蔬果亦有不同植化素，幫助身體抗炎症。其他抗氧化營養素包括花青素、蕃茄紅素等，美國農業部數據庫以綜合不同營養素，得出抗氧化指數 (ORAC) 。從下表可見，以100克計算，蔬果類食物中，最高抗氧化力的是野生藍莓，抗氧化指數為6100µmol，其次為黑布冧及紅莓。較低抗氧化指數為橙及紅菜頭，分別為2103µmol及1776µmol。TOPick向澳洲註冊營養師謝詠瑩請教，她參考美國農業部數據庫，歸納食物的抗氧化功效如下：

 

水果、蔬菜類

野生藍莓
抗氧化指數：9621µmol

黑布冧
抗氧化指數：6100µmol

紅莓
抗氧化指數：5065µmol

紅石榴
抗氧化指數：4479µmol

士多啤梨
抗氧化指數：4302µmol

紅椰菜
抗氧化指數：3145µmol

蘋果
抗氧化指數：3049µmol

其他食物

黑朱古力
抗氧化指數：20816µmol

合桃
抗氧化指數：13541µmol

紅腰豆
抗氧化指數：8606µmol

黃豆
抗氧化指數：5409µmol

紅酒
抗氧化指數：3607µmol

蕃薯
抗氧化指數：2115µmol

綠茶
抗氧化指數：1253µmol

 

資料來源：澳洲註冊營養師　謝詠瑩