睡眠失調｜9月開學季易出現「社會性時差」（Social Jetlag）？2分鐘自測時差 ＋3招重整作息

　　每逢9月開學季來臨，不僅生活節奏大變，許多人的生理時鐘也悄悄失控！家長們需要重新適應早起接送子女上下學，上班族也可能因應路面交通改變或工作安排變動而必須提早出門。當放假時的「晚睡晚起」碰上工作日的「被迫早起」，睡眠時間出現巨大落差，就會形成俗稱的「社會性時差」（Social Jetlag）。究竟甚麼是社會性時差？我們又該如何自測與重整作息？

 

AI摘要：

•    9月開學季常讓人出現「晚睡晚起」對撞「被迫早起」的困擾，造成內在生理時鐘與社會作息落差，即為「社會性時差」（Social Jetlag）。
•    若週末與平日睡眠中位數相差超過2小時，易影響血糖與情緒。
•    建議透過微調作息、補充關鍵營養（褪黑激素、L-茶氨酸、5-HTP）及避免午後咖啡因與睡前飲酒，快速重整生理時鐘。

 

甚麼是「社會性時差」？2分鐘計算出你的時差

 

　　「社會性時差」是指個人內在生理時鐘（自然睡醒時間）與社會生活作息（工作、照顧家庭等要求）之間的時差。這種現象在周末與平日作息差異較大的人身上尤為明顯。

 

社會性時差計算例子：

 

 

平日24:00入睡、06:00起床，睡眠中位數為03:00
周末02:00入睡、10:00起床，睡眠中位數為06:00
社會性時差= 3小時（時差1小時以內算低風險；1-2小時是中度；超過2小時屬於危險區，會影響血糖調節、皮質醇模式和情緒穩定！）

 

哪些族群最容易出現「社會性時差」？

 

▶ 長期平日睡眠不足者（多數上班族）
▶ 夜貓型體質但被迫早起的人
▶ 需要早班、輪班的工作者或需要接送子女的家長
▶ 長時間使用螢幕、過度接觸藍光者

 

3招調整「社會性時差」，告別失眠

 

1.    逐步調整作息時間

 

 

　　控制周末補眠時間是重整生理時鐘的關鍵，周末起床時間不宜比平日晚超過1小時，以避免睡眠中間點大幅挪移。同時，早晨起床後多接觸天然陽光，有助抑制體內褪黑激素分泌，幫大腦按下「開機鍵」；夜晚則應減少螢幕藍光刺激，才能讓身體順利進入準備入睡的狀態。

 

2.    補充關鍵營養 幫助調節時差

 

 

● 褪黑激素（Melatonin）：身體內的「睡眠指揮官」，能直接幫助調節生理時鐘、縮短入睡所需時間，並提升整體睡眠深度。多項研究證實，褪黑激素有助調節生理時鐘，有效改善睡眠障礙，促進優質睡眠。現代人長時間使用手機及電腦，視網膜會受藍光亮度影響而減少褪黑激素的分泌，而隨著年紀增長，褪黑激素的分泌量亦會逐漸減少，影響入睡。

● L-茶氨酸（L-Theanine）：萃取自綠茶的天然氨基酸，能促進大腦產生放鬆腦波。有臨床研究顯示，L-茶氨酸有助放鬆身體與舒緩疲勞緊張，達致鎮定情緒、穩定精神的功效。此外，L-茶氨酸亦可改善睡眠質素，提高學習表現，加強靈敏度及集中力。

● L-5-HTP（加納籽）：作為血清素及褪黑激素的原材料，白天促進人體製造血清素，有助緩和情緒，改善緊張不安；夜間促進人體製造褪黑激素，全面調節睡眠週期，改善睡眠問題。

 

3.    避免食用刺激物與酒精

 

 
　　想要擁有優質睡眠，必須先限制午後的咖啡因攝取，下午應避免飲用濃茶、咖啡或提神飲料，以免咖啡因殘留體內干擾夜間入睡；同時亦要遠離「酒精助眠」的迷思，睡前飲酒雖然能讓人快速入睡，但會破壞後半夜的深層睡眠與快速動眼期，使睡眠碎片化，隔天起床反而更覺疲憊。

 

小總結

 

　　面對開學季與日常作息轉變，關鍵在於保持穩定的生理時鐘與良好作息習慣。當作息改變或面臨入睡困難時，成年人不妨考慮攝取適量天然營養素，協助重整生理時鐘，輕鬆適應新節奏並保持充沛精力！

 

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文章出處：

樂本健（香港經濟日報集團成員）