減肥攻略｜減肥停滯不前？ 研究揭「間歇式減肥」或助減脂 拆解3＋4飲食原則
減肥最令人氣餒的時刻，未必是第一磅減不掉，而是明明已經食很少，磅數還是停滯不前。當減肥進入平台期，很多人的第一反應都是再減一點：少食一碗飯、戒澱粉、減少一餐，甚至將每日熱量一壓再壓。但身體並不是計數機。持續減少熱量攝取後，身體會出現一系列適應，包括能量消耗下降；減肥期間食慾亦可能增加，令持續減脂變得更困難。所以，減肥有時最需要調整的，不是「食幾多」，而是「點樣減」。
減肥遇平台期 未必代表做得不夠
想像每天都在記錄飲食，早餐少食、午餐減飯、晚餐更加清淡，體重卻連續幾星期沒有明顯變化。這種情況並不少見。人體在熱量限制下會作出適應，減重後所需能量亦會下降；換句話說，同樣的飲食方式，未必可以一直帶來相同的減重速度。因此，遇到平台期時一味再減食量，未必是唯一答案。
有研究探討的正是另一種做法：把持續熱量限制拆開，在減重階段之間加入維持體重的「休息期」，讓飲食由長期熱量赤字暫時回到能量平衡。減重不是一場鬥忍耐的比賽，能夠長久執行，往往比一時食得極少更重要。
間歇式減肥怎樣做？
減肥遇上停滯期，有人第一時間再減一餐，但有時候，身體需要的反而是短暫「鬆一鬆」。台灣減肥醫生蕭捷健曾分享一名學員的個案，她長期每天只吃一個健康便當，體脂率仍維持在28%左右；後來改以「一周減肥、一周休息」方式調整飲食，體脂率由28%降至20%。不過，這只是個別案例，不能直接視為一般人的減重效果。
另外，澳洲亦有相同的研究，找來51名有肥胖問的男性，分別採取連續及間歇式熱量限制。間歇組以「減少熱量2周＋回復每日總消耗熱量（TDEE）2周」交替進行；完成研究程序的人士中，間歇組平均減重14.1公斤，連續組則為9.1公斤，脂肪量下降亦較多。研究團隊認為，在熱量限制期間加入能量平衡的休息期，或有助減少部分身體的補償性適應。
不過，這項研究有清楚限制：參與者是有肥胖問題的男性，研究結果不能直接視為適用於所有成年人。至於日常飲食安排，醫生建議的「休息周」並不是由沙律即刻轉食炸雞、薯條和甜品等高熱量食物。重點是讓每日攝取量接近自己的總日常能量消耗，同時繼續攝取足夠蛋白質，並以較少加工的食物為主。真正的休息，是離開熱量赤字，不是離開健康飲食。
「休息周」3個飲食重點
● 熱量回到合理水平：每日攝取量盡量接近個人每日總消耗熱量（TDEE），暫時離開熱量赤字。
● 蛋白質不能少：即使進入休息周，仍要攝取足夠蛋白質，維持日常身體所需。
● 選擇原型及少加工食物：透過肉類、魚類、蛋、蔬菜、全穀物等食物補足熱量，而不是一到休息周便大吃麻辣鍋、炸物等高脂高鈉食物。
減肥周也要識食 蛋白質、澱粉及脂肪各有位置
到了減肥周，重點仍然是維持合理的熱量赤字，而不是把食量壓到最低。醫生提出的做法包括：運動日適量攝取澱粉，並確保蛋白質充足；沒有運動的日子，可以相對減少澱粉比例，並按個人需要調整脂肪攝取。若減肥期間經常感到飢餓，亦應重新檢視整體飲食安排，而不是單純靠意志力硬撐。
從健康角度看，減肥飲食本身應該是可以長期維持的模式。美國國家糖尿病、消化及腎臟疾病研究院亦指出，減肥飲食應以能夠長期遵守的健康飲食模式為基礎，配合適量身體活動。所以，與其問「今日可以少食幾多」，不如先問：「這種吃法，我可以維持半年嗎？」減肥真正要戒掉的，未必是白飯，而是愈減愈極端的習慣。
「減重周」4個飲食重點
● 運動日要有足夠澱粉：進行運動的日子不宜刻意戒掉澱粉，應按活動量攝取足夠碳水化合物，為運動提供能量。
● 每日攝取足夠蛋白質：將蛋白質平均分配於日常膳食，有助維持肌肉量。
● 非運動日可調整澱粉比例：沒有運動的日子，可按個人活動量適量減少澱粉攝取，讓整體熱量更容易控制。
● 出現飢餓感先檢視整體飲食：原文建議可補充中鏈脂肪酸（MCT）作為能量來源；不過實際需要視乎個人飲食及健康狀況，不能理解為一感到肚餓就必須補充MCT。
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